8 Bài tập giúp cơ ngực vạm vỡ và săn chắc cho nam gới

Các lưu ý khi tập ngực để đạt được hiệu quả cao nhất:

• Không nên xếp lịch tập ngực mỗi ngày hoặc tăng trọng lượng tạ gấp gáp để đáp ứng mong muốn sở hữu bộ ngực to dày nhanh chóng. Nên chia lịch tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để góp phần tăng hiệu quả tập luyện.
• Khi thực hiện các bài tập ngực kể cả các nhóm cơ khác nên tập chậm để kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ giúp tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Nên thay đổi và đa dạng các bài tập ngực khác nhau để nhóm cơ ngực được tác động nhiều hơn, từ đó phát triển đồng đều tất cả các góc của khuôn ngực để sở hữu một bộ ngực đều, cân đối.

Khởi động

Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.

1. Dumbbell Bench Press

Sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập ngực cho nam tại nhà được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Dumbbell bench press sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

Không phải ngẫu nhiên mà Dumbbell Bench Press luôn nằm trong top các bài tập ngực cho nam nên tập. Bài tập này với những kỹ thuật đơn giản giúp những ai vừa mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện và đạt kết quả. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press như sau:

• Lựa chọn tạ tay vừa sức. Tại bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đòn thay thế.
• Nằm thẳng người trên ghế tập gym.
• Hai chân đặt sang hai bên ghế.
• Hai bàn tay cầm tạ và đặt ngang trước ngực. 
• Gồng cơ tay và cơ ngực để đẩy tạ lên cao.
• Lưu ý cho tất cả các bài tập: không duỗi thẳng cánh tay khi nâng tạ mà hơi cong lại.
• Giữ tư thế này 1 giây.
• Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi gần sát ngực thì dừng lại.
• Tiếp tục thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press 3 hiệp. 
• Mỗi hiệp thực hiện 8 - 12 lần lặp lại động tác và 60 giây nghỉ giữa hiệp.

2. Dumbbell Flyes

Bài tập ngực nam này sẽ tác dụng tập trung nhất vào cơ ngực cùng cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển ngực này như sau:

• Nằm thẳng trên ghế cùng tạ giống như bài tập Dumbbell Bench Press.
• Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực.
• Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.
• Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này 1 giây.
• Lặp lại cho đủ số lần (10 - 12 lần) và 3 hiệp thực hiện bài tập. 

3. Seated machine chest press

Thêm một cách tăng vòng 1 cho nam hiệu quả chính là bài tập cùng máy tập cơ ngực với tư thế chuẩn bị:

• Điều chỉnh độ cao ghế của máy chest press sao cho tay cầm ngang với ngực của bạn khi ngồi thẳng lưng. Đồng thời khi bạn cầm vào tay cầm thì khuỷu tay chúi xuống chứ không đổ cánh tay và khuỷu tay song song với sàn nhà.
• Ngồi thẳng trên ghế, ưỡn ngực.
• Uốn vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau. 
• Sau đó, thực hiện động tác:
• Gồng cơ ngực và dùng cơ ngực đẩy tạ ra. Giữ tư thế với máy tập ngực này 1 giây.
• Từ từ hạ tạ trở lại tư thế bắt đầu. 
• Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.
• Thực hiện bài tập này 3 hiệp với 10 - 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

4. Cable Crossover

Nhắc tới các bài tập ngực cho nam tại phòng gym, đừng bỏ qua bài tập Cable Crossover. Hướng dẫn thực hiện bài tập Cable Crossover theo huấn luyện viên như sau:

• Đứng thẳng người trước máy kéo cáp. Lưng quay về phía máy kéo cáp.
• Bước một chân về phía trước sao cho cơ thể thăng bằng và giữ vững được khi kéo cáp.
• Hai tay cầm chắc lấy hai tay cầm của dây cáp. Hai tay duỗi thẳng và mở rộng sang hai bên để hai cánh tay tạo thành hình chữ V.  
• Hơi uốn cong khuỷu tay về phía sau một chút để tập trung dùng cơ ngực trong bài tập này. 
• Gồng cơ ngực để kéo 2 dây cáp xuống vị trí dưới rốn thì dừng lại.
• Giữ tư thế này 1 giây rồi dùng cơ vai mở rộng cánh tay sang hai bên trở lại. 
• Lặp lại động tác này 15 lần với 3 hiệp 

5. Incline Barbell Press 

Để thực hiện bài tập Incline Barbell Bench Press này đúng cách và đạt kết quả tốt nhất thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Đầu tiên điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ sao cho độ dốc lên phù hợp nhất, rồi lắp bánh tạ vào hai đầu đòn tạ, sử dụng ta có trọng lượng phù hợp với mình.
• Bạn nằm với tư thế trên ghế dốc lên, hai tay cách xa nhau ở mức vừa phải để nắm đòn sao cho tạo ra góc 90 độ giữa phần cẳng tay và bắp tay tại thời điểm giữa chuyển động. Tiến hành nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên của ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập ngực này.
• Thở vào rồi bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm đến ngực giữa của bạn.
• Sau khi dừng lại trong vòng khoảng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất thì đẩy thanh tạ ngược lại lên tới vị trí bắt đầu bài tập, đồng thời thở ra. Bạn cần phải tập trung vào việc dùng cơ ngực để đẩy tạ. Thẳng tay và ngực gồng ở thời điểm cuối và giữ tư thế khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất, rồi sau đó từ từ hạ tạ xuống. Theo tính toán của các chuyên gia tập gym thì thời gian hạ tạ xuống nên gấp 2 đến 3 lần thời gian bạn nâng tạ lên là lý tưởng nhất. Lặp lại toàn bộ bài tập ngực cho nam này cho đến đạt đủ số lần yêu cầu.
• Sau khi xong bài tập này thì đặt thanh tạ đòn trở lại giá tạ. Lưu ý quan trọng, bạn không nên đẩy tạ hết sức mà phải dành sức để thực hiện.

6. Incline dumbbell press

Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực cho nam tại nhà thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi chính là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên, một số nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Đây là bài tập tương đối giống với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập như sau:

Bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập thể hình có chức năng điều chỉnh độ dốc lên từ 30-45 độ với 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Đầu tiên bạn ngồi trên ghế tập tạ, cầm hai quả tạ đơn đặt trên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống để thực hiện động tác đẩy đùi nhằm đưa 2 quả tạ lên cao. Tiếp theo đó nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi để cho cẳng tay với cánh tay trên tách nhau ra và tạo một góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân, đặt hai quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí chuẩn bị của bài tập cơ ngực tạ nhà bằng tạ tay này.

Thở ra rồi đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Cố gắng khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất và giữ trong vài giây. Từ từ hạ tạ xuống, bạn nên nhớ thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Lặp lại toàn bộ động tác này để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần như yêu cầu.

7. Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullover là một trong các bài tập ngực cho nam có tác dụng giúp các nhóm cơ chính phát triển hiệu quả, bao gồm cơ ngực, cơ xô và hai nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập thể và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

• Bạn đặt đầu, lưng trên và mông vững trên yên ghế, còn hai chân để vững chắc trên sàn nhà. Bạn có thể đặt tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc đặt trên đùi rồi nằm xuống sau đó đưa tạ lên.
• Hai tay của bạn đan vào phần thanh nắm của tạ, cần phải đảm bảo rằng bạn có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Bạn cần để tạ hơi chếch về phía đầu một chút giúp cho cơ ngực và xô căng.
• Từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát, đồng thời hít vào. Cố gắng hạ tạ đi xuống dưới cho đến khi cơ ngực và cơ xô căng nhất có thể và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

Thở ra rồi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên cao với tốc độ nhanh gấp đôi so với đi xuống. Thực hiện lại toàn bộ động tác này để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

8. Barbell Bench Press 

Barbell Bench Press là bài tập huyền thoại của nhiều anh em Gymer. Hầu hết người tập gym đều tập bài tập này trong lần đầu tiên của họ. Và cũng rất nhiều anh em yêu thích bài tập này đến nỗi tập nó cả tuần. Sự thật thì nếu muốn phát triển cơ ngực toàn diện, đây là bài tập ngực dễ thực hiện nhất. 

Barbell Bench Press cần có một ghế tựa đặt nằm và thanh đoàn với tạ hai bên. Từ nằm song song với mặt đất, bài tập có nhiều biến thể khi thay đổi độ dốc của ghế tựa. Ở mỗi góc độ của ghế tựa sẽ mang lại ưu điểm riêng. Tuy nhiên cần lưu ý cơ ngực là một khối cơ thống nhất. Sẽ không có ngực trên, dưới giữa như lầm tưởng của nhiều người. Khi tập nhiều góc độ ghế barbell bench press chỉ là sự lựa chọn của người tập. Ở góc độ nào bạn cảm thấy thoải mái và tự tin nhất hãy tập nó.

Khởi đầu bài tập sẽ là set làm nóng cơ và cho khớp làm quen với cường độ. Tuy là khởi động nhưng không nên tập quá nhẹ. 40% khối lượng tạ bạn có thể nhấc tối đa là con số đáng tham khảo. Chẳng hạn bạn đẩy được tối đa 100kg 2 bên 1 lần đẩy, hãy khởi động set đầu với 40kg. Set tập barbell bench press tối ưu từ 3-5 set. Số lần thực hiện lặp lại từ 7-10 lần. Sao cho vào những set cuối, rep cuối bạn không thể thực hiện thêm một lần đẩy nào khác. 

Kỹ thuật bench press cũng cực kỳ quan trọng. Cần set tư thế chuẩn trước khi thực hiện lần đẩy đầu tiên. Giữ đúng kỹ thuật và tư thế chuẩn cho hết bài tập. Nên tối ưu biên độ di chuyển đường tạ của bạn ( ROM ). Đường di chuyển tạ càng lớn thì tác dụng lên cơ ngực càng nhiều. Đối với bench press thì ROM sẽ hạn chế hơn các biến thể khác, tuy nhiên việc cầm vào thanh bar giúp bạn đẩy tạ cân bằng hơn. Đừng quên gồng xô thật chặt khi đẩy tạ để bảo vệ cột sống của bạn. Cổ tay và cột sống là 2 điểm bạn cần đặc biệc lưu ý.

Rất nhiều người tập tập Bench Press hàng ngày. Điều này không hề làm cơ ngực bạn phát triển tốt hơn. Ngược lại còn gây tổn thương cơ ngực, làm chậm quá trình tạo cơ. Một nhóm cơ khi tập triệt để cần ít nhất 24h-72h mới phục hồi và tập được trở lại. Tuy nhiên quá trình phục hồi giữa mỗi người khác nhau. Nếu hồi phục nhanh thì sau 24h bạn đã có thể đẩy ngực tạ đòn trở lại. Nhưng ngực không phải là nhóm cơ duy nhất trên người chúng ta cần phải tập. Bạn còn cần tập nhiều nhóm cơ khác quan trọng như lưng, vai, chân, đùi. Tập từ 2-3 lần bench press trong 1 tuần là đủ rồi bạn nhé. 

Và không nhất thiết bạn chỉ tập các bài tập ngực vào cùng 1 ngày. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp bench press với nhiều bài tập khác. Việc này vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian, lại gia tăng hiệu quả phát triển cơ tốt hơn.

Các lỗi sai cơ bản khi tập bench press

Bài tập được nhiều người ưa thích tập nhất, và cũng là bài tập dễ mắc nhiều lỗi sai nhất. Các lỗi sai cơ bản của bench press sẽ dẫn tới 2 hệ quả. Một là cơ ngực bạn không phát triển được. Hai là bạn sẽ gặp phải chấn thương. Sau đây chúng tôi sẽ liệt kê các lỗi sai mà bạn cần tránh khi tập bench press:

•  Số rep thực hiện quá nhiều: Để phát triển cơ ngực, bạn cần ép chúng đẩy nặng nhiều hơn là lặp đi lặp lại nhiều lần đẩy. Nếu bạn có thể thực hiện được từ 15-20 lần đẩy trở lên, hãy lên tạ vì bạn đang đẩy quá nhẹ. 
•  Không gồng cơ bụng: Lỗi sai rất nghiêm trọng. Trong tất cả các bài tập kháng lực, gồng chặt cơ bụng là quan trọng nhất. Việc tuân thủ kỹ thuật trên giúp bạn ổn định phần thân dưới. Giảm bớt áp lực lên cột sống và gồng cơ ngực tốt hơn.
•  Không gồng xô, khép 2 xương bả vai lại: Lưng bạn là điểm tựa giúp ngực đẩy được khối lượng tạ đồ xộ. Nếu không không 2 cơ xô lại, tấm lưng tội nghiệp của bạn sẽ chịu toàn bộ áp lực tạ. Kéo 2 xương bả vai lại gần nhau và gồng cơ xô càng căng càng tốt.
•  Di chuyển 2 chân trong lúc đẩy: Khi đẩy tạ nặng một số người tập có xu hướng nhấp chân, di chuyển chân. Để phần thân dưới chắc chắn, bạn cần giữ cho chân không động đậy.
•  Nhấc chân lên khỏi mặt đất trong lúc tập: cá biệt hơn còn có người tập nhấc hẳn chân lên khỏi mặt đất. Tránh xa ngay thói quen nguy hiểm này bạn nhé.
•  Hít thở sai cách: Lấy hơi không đúng cách sẽ làm bạn mau mệt mỏi. Không tập trung được hết sức lực đẩy tạ.
•  Không tối ưu ROM: Đẩy tạ lên chưa hết mức nhưng đã vội xuống. Hoặc mới xuống tạ một chút đã đẩy lên lại. 
•  Vị trí cầm thanh bar sai: Vị trí cầm 2 tay quá xa hoặc quá gần nhau. Dẫn đến cổ tay không thẳng vuông góc xuống mặt đất
•  Cong cổ tay: Nếu mức tạ làm bạn phải ngửa cổ tay về sau quá nhiều, hãy hạ bớt tạ. Chỉ lên tạ khi bạn đẩy nhưng không cong cổ tay quá nhiều.