Creatine là gì? Tác dụng của nó đối với người tập thể hình

1. Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, một amino axit tổng hợp bên trong cơ thể qua quá trình xúc tác để sản xuất ra ATP. Creatine cấu tạo bởi 3 loại axit gồm arginine, glycine và methionine giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sức mạnh, hiệu suất tập luyện.

Bổ sung Creatine giúp sản sinh ATP, được tìm thấy ở cơ, được phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn, tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ và là nguồn năng lượng tiêu thụ cho các bài tập luyện năng, yêu cầu sức mạnh.

1.1 Thành phần của Creatine

Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Creatine bao gồm 3 loại amino axit; arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ, giúp vận động, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh. Vận động cơ bắp khởi điểm được cung cấp năng lượng bởi ATP (adenosine-triphosphate).

1.2 Creatine hoạt động như thế nào trong cơ thể con người 

Trong cơ thể bạn, Creatine sẽ kết hợp với hợp chất hóa học phosphagen để tạo thành phosphocreatine (PCr) – được sử dụng để co cơ. Trong quá trình tập luyện, dưới  tác động của các bài chẳng như tập squats nặng hoặc chạy nước rút 60m, cơ thể sử dụng creatine để tạo ATP để lấy năng lượng, ATP chính là chất mang năng lượng chính trong cơ thể.

Khả năng tập uyện tập cường độ cao phụ thuộc vào cơ bắp của bạn có nguồn cung cấp ATP. PCr giúp cơ thể bạn tạo ra ATP, cho phép bạn tập luyện với cường độ cao và nâng cao hiệu suất tập luyện từ đó tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn.

2. Lợi ích của Creatine đối với người tập thể hình

2.1 Cải thiện chức năng não bộ

Việc bổ sung Creatine đã chứng minh là có thể làm tăng lượng Creatine trong não bộ lên đến 10% qua đó giúp tăng cường chức năng não bộ chức năng bảo vệ não bộ có thể được cải thiện bằng cách cung cấp năng lượng cho não và bảo vệ tế bào(1).

Một số nghiên cứu cho thấy liều dùng 5 – 20g hợp chất creatine có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn và khả năng tư duy ở người lớn tuổi

2.2 Creatine giúp giảm mệt mỏi

Creatine có thể giúp làm giảm các triệu chứng mệt mỏi bằng cách cung cấp cho não của bạn thêm một nguồn năng lượng và tăng mức độ dopamine. Bổ sung Creatine cũng giúp tăng cường tổng hợp ATP, giảm mệt mỏi hiệu quả trong các bài tập luyện quan tới sức mạnh, phục hồi lượng ATP thiếu hụt của cơ thể.

2.3 Tăng sức mạnh, hiệu suất tập luyện

Một số đánh giá cho thấy Creatine có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện lên đến 15%, tham gia cải thiện rất nhiều yếu tố bao gồm :

• Sức mạnh
• Sức bền cơ bắp
• Khả năng chống mệt mỏi
• Khối lượng cơ bắp
• Khả năng phục hồi

2.4 Sản sinh năng lượng tập luyện 

Khi bổ sung thêm Creatine từ bên ngoài, sẽ tăng được lượng phospho creatine trong cơ thể đây chính là loại năng lượng được dự trữ trong các tế bào vì nó có thể giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP

Trong khi tập luyện ATP sẽ bị phá vỡ để tạo thành năng lượng, khi cơ thể càng có nhiều ATP thì bạn càng đó thể chất và năng lượng nhiều hơn. Tăng sức bền, sức mạnh rõ rệt hơn.

2.5 Phát triển khối lượng cơ bắp

Creatine góp phần tăng trưởng cơ bắp của bạn cả ngắn hạn dài hạn theo nhiều cách khác, giúp thúc đẩy protein tạo ra các sợi cơ mới. Creatine giúp tăng mức độ IGF -1,một trong những yếu tố tăng trưởng ,giúp kích thích gia tăng cơ bắp, làm tăng khả năng trữ nước trong cơ giúp cho kích thước cơ tăng lên nhanh chóng, bởi cơ bắp chiếm 75% là nước trong các tế bào, bổ sung Creatine không tích nước nhưng tối đa hóa khả năng trữ nước ở sợi cơ.

3. Hướng dẫn cách Creatine hiệu quả 

Cách sử dụng Creatine cho các đối tượng như sau:

• Với trường hợp mất cơ do tuổi tác: Hầu hết mọi người nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
• Với những người luyện tập thể thao: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
• Với những người cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 5-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 1-27 gram mỗi ngày.

Nghiên cứu cho biết bạn sẽ đạt được 60% hiệu quả nhiều hơn nếu bạn dùng nó với đường giản đơn, thí dụ nước nho (giàu glucose).

Sự gia tăng insulin sẽ đẩy creatine vào trong cơ. Tuy nhiên đừng bao giờ dùng nó với nước cam. Tuy có đường nhưng nồng độ axits trong nước cam có tác dụng xấu.

4. Nguồn thực phẩm giàu Creatine

Mặc dù trong cơ thể có khả năng tự sản xuất ra được Creatine nhưng qua quá trình tập luyện và vận động tiêu tốn ATP chúng ta vẫn cần bổ sung Creatine qua thực phẩm tự nhiên, thực phẩm bổ sung, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tập luyện hiệu quả.

Thực phẩm tự nhiên : Creatine có nhiều trong các thực phẩm giàu đạm như thịt đỏ gồm thịt bò, thịt cừu hoặc nguồn protein hoàn chỉnh như thịt gà, trứng,…

Thực phẩm bổ sung : Thực phẩm bổ sung là lựa chọn an toàn, hiệu quả và tiết kiệm cho người tập gym mong muốn bổ sung Creatine hoàn toàn tinh khiết.

5. Những tác dụng phụ của Creatine

Không thể phủ nhận Creatine có thể mang lại rất nhiều  lợi ích cho người sử dụng. Tuy nhiên những người bị rối loạn thận và cả những người có nguy cơ mắc bệnh thận nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng creatine do lo ngại rằng chất bổ sung có thể gây tổn thương thận. Nên sử dụng creatine trực tiếp với hàm lượng thích hợp. 

Một số tác dụng phụ của Creatine gồm chuột rút cơ bắp, buồn nôn, bệnh tiêu chảy, chóng mặt, đau dạ dày, mất nước, tăng cân, giữ nước, không dung nạp nhiệt độ, sốt….. Tuy nhiên những triệu chứng này không quá nghiêm trọng.

Q: Creatine có tích nước không ?

Creatine hoàn toàn không gây tích nước dưới da như một số lầm tưởng. Creatine công dụng chính giúp tối ưu khả năng trữ nước bên trong sợi cơ giúp cơ to hơn, phồng hơn và hoàn toàn an toàn với người sử dụng.

Q: Creatine có hại thận không ?

Chưa có bằng chứng hay nghiên cứu thử nghiệm Creatine với liều cao có tác hại tới thận. Nếu bạn đang có bệnh hoặc vấn đề về thận thì nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng Creatine.

Nếu bạn khỏe mạnh bình thường thì hoàn toàn an tâm khi sử dụng Creatine bổ sung.