Cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần cực chuẩn

Thuật ngữ và các bài tập gym phổ biến

Trong bộ môn gym có nhiều thuật ngữ mà bất cứ người nào muốn gia nhập cũng cần phải nắm rõ, để việc tập luyện diễn ra suôn sẻ và đạt kết quả tối ưu. Các thuật ngữ phổ biến trong gym là:

• Rep: Đây là số lần được lặp lại của 1 động tác trong vòng 1 hiệp.
• Cardio: Những bài tập có tác dụng rèn luyện sức bền, đốt cháy nhiều mỡ dư thừa hiệu quả và tốt cho hệ tim mạch.
• Isolation: Thuật ngữ này chỉ những bài tập dành riêng cho việc phát triển 1 cơ hay 1 nhóm cơ.
• Compound: Dùng cho các bài tập phát triển nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
• HIIT: Các bài tập luyện ở cường độ cao.
• Overtraining: Tập luyện quá sức.

Gym có rất nhiều bài tập, tùy vào mục tiêu và thể trạng mà bạn chọn cho phù hợp. Sau đây là các bài tập gym được nhiều người tập luyện nhất: Squats, barbell, row, dumbbell, chin-up, pull – up. 

Lợi ích của việc tập gym

• Cơ bắp phát triển: Việc thực hiện những hoạt động thể chất như nâng tạ có khả năng kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp cùng lượng protein đầy đủ. Bạn nên tìm hiểu xem lượng protein cần cho người tập gym là bao nhiêu và tướng ứng với cơ thể mình sẽ cần bao nhiêu. Cơ bắp phát triển nhờ vào việc cơ thể giải phóng những hormone trong khi tập gym để thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin.
• Tâm trạng cải thiện: Tập gym giúp làm dịu cảm giác căng thẳng, lo lắng, chán nản từ đó cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp làm bệnh trầm cảm giảm đáng kể.
• Giảm cân: Cân nặng chịu ảnh hưởng từ 3 yếu tố là tập thể dục, tiêu hóa thức ăn, duy trì những chức năng của cơ thể như nhịp thở cùng nhịp tim. Khi bạn ăn kiêng, lượng calo giảm kéo theo tốc độ trao đổi chất giảm khiến việc giảm cân bị trì hoãn. Lúc này, tập gym có khả năng làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy thêm nhiều calo và giảm cân.
• Tăng cường sức khỏe: Sức khỏe và mức năng lượng sẽ tăng khi bạn đều đặn tập gym. Điều này áp dụng cho cả những bệnh nhân mắc bệnh hiểm nghèo hoặc người mệt mỏi mãn tính.
• Lưu thông máu tốt hơn: Tập gym thúc đẩy lưu lượng máu đến não, cải thiện trí nhớ não bộ và sức khỏe, bảo vệ chức năng tinh thần ở người cao tuổi. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp bạn ngủ ngon giấc và giấc ngủ sâu.
• Tăng cường sinh lý: Nhiều người cho rằng tập gym khiến chất lượng tình dục giảm, thế nhưng thực tế thì ngược lại. Người thường xuyên tập gym sẽ tăng cường hệ thống tim mạch, cơ bắp linh hoạt và tăng sức mạnh, cải thiện lưu thông máu, sản sinh tối đa nồng độ testosterone. Những điều này giúp nâng cao đời sống tình dục cho bạn.

Những điều cần biết cho người mới bắt đầu tập gym

1. Xác định mục tiêu

Tập gym có nhiều tác dụng nên bạn cần biết mình muốn tập luyện cho mục đích gì, tăng cân, giảm cân hay cải thiện sức khỏe. Qua đó xây dựng cách chia lịch tập gym cho nam, chọn bài tập cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

2. Cường độ tập luyện

Bạn ngoài việc chia lịch tập gym thì cũng cần quan tâm đến cường độ tập luyện. Tập luyện càng nhiều và quá sức không có nghĩa là sẽ mang đến kết quả tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với những người mới bắt đầu tham gia bộ môn này chỉ nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.

3. Chế độ ăn uống hợp lý

4 dưỡng chất cần thiết có mặt trong bữa ăn chính là tinh bột, protein, calo và chất béo. Bạn cần chọn thực phẩm phù hợp với những bài tập gym để chúng cung cấp và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể để hiệu quả tập luyện được nâng cao. Mỗi một người khi lựa chọn tập Gym sẽ có những mục đích khác nhau, có người muốn tăng cân có người muốn giảm cân. Chính vì vậy, bạn cần tìm hiểu và chọn cho mình một chế độ ăn cho phù hợp ví dụ như khi muốn tăng cân, hãy tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cân. Còn nếu bạn muốn giảm cân, hãy tham khảo các chế độ eat clean, keto, lowcarb,...

4. Hít thở

Hít thở khi tập gym khác với hít thở thông thường nhé. Bạn nên tham khảo các kỹ thuật hít thở đúng cách vì việc này ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập luyện.

6 nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym cho nam

Trong quá trình tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam phù hợp với mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể đến bao gồm:

• Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.
• Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
• Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
• Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam để giảm cân thì cần tập 3 - 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.
• Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.
• Những bài tập được chia đều từ tập không cần thiết bị và tập cần thiết bị hỗ trợ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,...

Các cách chia lịch tập gym 1 tuần cho nam bạn cần biết

1. Cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam

Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho nam này bạn phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với những bạn nam mới đi tập. Áp dụng lịch tập này mỗi nhóm cơ bạn chỉ được tập 1 - 2 bài. Những bài tập này có cường độ thấp. Vì vậy bạn có thể tập này sau khi cho cơ thư giãn 48 giờ. 

• Thứ 2: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
• Thứ 4: cardio.
• Thứ 6: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.

2. Chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam

Đây là lúc bạn bắt đầu chương trình tập gym nâng cao. Điều này có nghĩa là cường độ tập luyện sẽ tăng lên. Với cách chia này, bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. Tuy nhiên cách tốt nhất là bạn tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày, sau đó tiếp tục tập 2 ngày rồi nghỉ ngày 2. Lịch tập cụ thể như sau:

• Thứ 2: lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 3: ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 4: nghỉ.
• Thứ 5: chân, 5 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 6: vai, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

3. Chia lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Với lịch tập 5 buổi 1 tuần của bài tập gym cho nam, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong 1 ngày. Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện, các nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện này giúp các nhóm cơ được phục hồi một cách hiệu quả.

• Thứ 2: ngực, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 3: lưng, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 4: vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 5: chân, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 6:  tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

4. Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Giáo trình tập luyện này dành cho những bạn nam không tập cardio mà chỉ tập tạ. Chế độ này cũng sẽ rất phù hợp đối với những người mới theo đuổi bộ môn gym:

• Thứ 2: vai, ngực, bụng, tay sau.
• Thứ 3: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
• Thứ 4: vai, ngực, tay sau, bụng.
• Thứ 5: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
• Thứ 6: vai, ngực, tay sau, bụng.
• Thứ 7: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
• Chủ nhật: nghỉ.

5. Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam (chương trình tập nặng hơn)

Lịch tập này dành cho những người muốn tập luyện cường độ cao với mức tạ cao hơn. Vì thế mà mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần. Bên cạnh đó thời gian nghỉ cần thiết cho mỗi nhóm cơ tối thiểu là 72 tiếng.

• Thứ 2: vai, ngực, tay sau.
• Thứ 3:  lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
• Thứ 4: chân/mông.
• Thứ 5: vai, ngực, tay sau.
• Thứ 6: lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
• Thứ 7: chân/mông.
• Chủ nhật: nghỉ.

Những lưu ý khi tập gym

Nắm rõ những nguyên tắc khi tập gym sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong tập luyện cũng như hạn chế được những sai lầm không đáng có dẫn đến chấn thương hoặc làm phản mục tiêu tập luyện.

1. Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói

Để tập luyện bạn cần năng lượng, nhất là với bộ môn cần tập luyện ở cường độ cao cùng đòi hỏi nhiều sức mạnh như gym. Khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng mà lại tập gym thì chân tay sẽ rã rời, mệt mỏi, mất sức, thậm chí có thể dẫn đến chóng mặt và ngất xỉu. Do đó, trước khi tập luyện khoảng 60 - 90 phút, bạn hãy dùng một bữa ăn nhẹ, tránh ăn quá no vì khi vận động mạnh có thể làm dạ dày chịu ảnh hưởng dẫn đến khó chịu, đau bụng.

2. Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc

Không riêng gì gym, bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào cũng cần thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập để cơ thể làm quen với việc vận động, không gây chấn thương hoặc đau nhức. Song song đó, khi kết thúc buổi tập, bạn cũng nên thực hiện vài động tác giãn cơ để thả lỏng cơ bắp, cơ thể hạ nhiệt và dần về lại trạng thái bình thường, nhờ đó bạn sẽ tránh được tình trạng cơ cơ hay nhức mỏi sau khi tập gym, khả năng hồi phục nhanh chóng hơn.

3. Tránh xa điện thoại khi tập

Dù tập luyện tại nhà hay ở các phòng gym, nhiều người vẫn có thói quen sử dụng điện thoại trong lúc tập luyện. Điều này sẽ khiến bạn tập luyện không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương. Thời gian tập luyện không phải quá lâu, nên bạn hãy để chiếc điện thoại sang một bên và tập trung luyện tập nhé!

4. Bổ sung nước

Trong, trước và sau khi tập bạn cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã thất thoát nhiều qua đường mồ hôi. Bởi lẽ đó, bạn nên uống 500ml trước khi tập 60 - 120 phút, uống 350ml cứ sau 15 - 20 phút tập luyện và uống 500ml cho mỗi 0.5kg mất đi sau buổi tập. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không đợi miệng thấy khô mới uống nước và uống nước cần uống từng ngụm nhỏ.

5. Chế độ dinh dưỡng

Nếu việc tập luyện chiếm 40% của thành công kết quả tập gym thì dinh dưỡng chiếm đến 60%. Nếu bạn cứ chăm chăm vào việc tập luyện mà bỏ quên chế độ dinh dưỡng, ăn uống không lành mạnh thì kết quả sẽ chẳng được bao nhiêu.

6. Tập chân

Không riêng những người mới tập mà ngay cả những người tập luyện lâu năm cũng thường quên đi các bài tập chân. Nếu bạn chỉ chăm chỉ tập ngực, bụng, tay mà không tập chân thì bộ phận này sẽ kém khỏe, nhỏ tong teo so với những bộ phận khác, khiến bạn trông rất mất cân đối.

7. Trang phục

Phái nam nên chọn trang phục thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện với chất liệu vải làm từ cotton. Nếu bạn thích mặc quần thể thao ngắn thì chọn loại không dài quá đầu gối. Trường hợp bạn mặc quần dài thì chọn loại không dài qua mắc cá chân. Quần phải có dây thun để cố định, tránh bị tuột. Quần lót thì chọn loại không bó sát cũng không rộng, tốt nhất là kích thước vừa ôm đủ để bạn vận động thoải mái, bạn có thể chọn loại quần boxer.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Tỷ lệ những chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym là:

• 30 - 35% lượng calo từ protein
• 55 - 60% lượng calo từ carbohydrate
• 15 - 29% lượng calo từ chất béo

Hệ số quy đổi như sau: 1 gam chất béo = 9 calo, 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo.

Người tập gym nên bổ sung những loại thực phẩm sau vào khẩu phần ăn để hời phục và phát triển cơ bắp:

• Thịt, thịt gia cầm, cá: Thịt nai, thịt lợn thăn, thịt bò xay, ức gà, cá rô phi, cá hồi, cá tuyết.
• Sữa và các sản phẩm làm từ sữa: Sữa chua, sữa ít béo, phô mai.
• Những loại ngũ cốc: Ngũ cốc, gạo, bánh mì, bột yến mạch, bánh quy giòn, hạt quinoa, bỏng ngô. 
• Trái cây: Chuối, cam, đào, lê, táo, nho, dưa hấu, quả mọng.
• Củ: Sắn, ngô, khoai tây.
• Rau: Rau bina, bông cải xanh, rau xà lách, dưa chuột, cà chua, bí xanh, ớt, nấm, măng tây. 
• Hạt và quả hạnh: Hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh, hạt hướng dương.
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu lăng.
• Dầu: Dầu hạt lạnh, dầu oliu.
• Một vài chất bổ sung hữu ích: Caffeine, whey protein, creatine.

Mặt khác, người tập gym cũng nên tránh một vài loại thực phẩm như rượu vì chất kích thích này có thể mang đến ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp; đường và những thực phẩm có chứa đường ( bánh quy, kẹo, soda...) cũng nên hạn chế vì nó ít chất dinh dưỡng; thực phẩm chiên rán.