Drop set là gì? Hướng dẫn tập Drop set tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Drop set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn thông thường và thời gian tập luyện thì không dài, Đây là phương pháp tập luyện được nhiều Gymer yêu thích bởi nó có khả năng tăng cơ bắp đáng ngạc nhiên. Vậy cách tập Drop set như thế nào có hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết ngay nhé!

 1. Drop set là gì ? 

Drop set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt trội trong thời gian ngắn. Hiểu đơn giản đây là phương pháp tập luyện với tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập luyện nghỉ không quá 5s và thực hiện trong 3-5 hiệp liên tiếp. Tập luyện đến giới hạn cao nhất của cơ thể và luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa.

2. Lợi ích từ Drop set

Drop set cho bạn phát triển cơ bắp tối đa bằng cách bắt từng sợi cơ làm việc chỉ trong 1 set tập. Với các phương pháp tập bình thường với 8-12 lần thực hiện thì sẽ rất khó để làm được điều này.

Drop set sẽ giúp cơ bắp của bạn vượt qua được giới hạn thông thường. Chính nhờ vào việc tăng sức ép, căng thẳng lên cơ bắp, tăng khối lượng thời gian tập luyện sẽ hỗ trợ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.

3. Nguyên lý và tập luyện Drop Set đúng cách

3.1 Nguyên lý tập luyện Drop Set

Nguyên lý của phương pháp Drop set là sẽ hạ trọng lượng tạ xuống ngay từ lần đầu tiên và nghỉ tối đa 10s thì nâng tạ mới lên. Cứ như vậy cho tới khi cơ thể cảm thấy không chịu được nữa thì mới dừng lại. Biện pháp này buộc các sợi phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo. Do đó, cơ bắp sẽ phát triển nhanh và tối đa hơn.

Loại tạ thường sử dụng để tập drop set đó là tạ đòn, tạ đơn. Bên cạnh đó, khi tập Drop set bạn cần có người bên cạnh hỗ trợ để việc tháo lắp tạ diễn ra nhanh chóng hơn. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop set :

• Tập chuẩn động tác.
• Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10s.
• Cần xác định được bản thân đã đạt đến ngưỡng thất bại (failure) của bài tập hay chưa.

Ví dụ: Khi bạn đang đẩy tạ ở mức 50kg, không giới hạn bao nhiêu cái cho đến khi cố hết sức vẫn không đẩy được thì người giúp sức sẽ phải nhanh chóng tháo tạ và hạ xuống mức 40kg, khi đó bạn tiếp tục thực hiện cho tới khi cơ thể không chịu được nữa, cứ tập như vậy cho tới khi không thể đẩy thêm được nữa thì bạn đã hoàn thành drop set. Nhưng mức hạ tạ ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng và tiếp tục được.

3.2 Các biến thể của phương pháp Drop Set

• Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
• 50 % Drop set: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.
• Drop set với số lượng tập lặp tăng hoặc giảm dần: Cái này cho bạn sáng tạo cách hạ tạ và số lần tùy thích. Có thể hiểu đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.
• Drop Set + tư thế: Ví dụ bạn tập bài Bench Press chẳng hạn, ở hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay với tạ khoảng 80kg với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn giảm tạ còn khoảng 60kg với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn giảm tiếp mức tạ còn 30 ký và đẩy đến khi không còn sức nữa.
• Drop Set + Super Set: Kiểu tập này dành cho người nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập thôi.

Lưu ý: Tùy vào mục đích tập luyện là gì mà bạn có thể chọn phương pháp phù hợp với mình. Tuy nhiên cũng đừng quá lạm dụng đưa tất cả các bài tập của mình thành drop set nếu muốn tăng cơ bắp. Hãy sắp xếp drop set về cuối buổi tập và nên tập với tạ nhẹ để đạt hiệu quả tốt đa hơn. Sau mỗi bài Drop set các bạn nghỉ 2 phút, các bài khác chỉ nghỉ 1 phút thôi nhé.

3.3 Đối tượng nên tập Drop Set

Thường các HLV tập gym cho rằng, phương pháp Drop Set phù hợp với mọi đối tượng và không yêu cầu bạn phải có trình độ hay kinh nghiệm gì quá cao siêu. Tuy nhiên thực tế, người tập Drop Set chỉ cần nắm rõ kỹ thuật của các bài tập và thực hiện chuẩn động tác là đã có thể bắt đầu để tập Drop Set. 

Bên cạnh Max OT, Superset… thì Drop Set có lẽ là phương pháp các bạn nên thử áp dụng nhất bởi nó mang lại hiệu quả tăng cơ bắp vượt trội.

4. Hướng dẫn lịch tập Drop Set 

4.1 Bài tập Drop Set chân – bụng

• Squat: 3 x Drop set
• Leg Press: 3×8
• Leg Extension: 3×8
• Lunge: 3×8
• Hack Squat: 3×8
• Seated Cafl Raise: 3×8
• Plank: 4x60s
• Sit up: 4×15

4.2 Bài tập Drop Set  ngực – Vai – Tay sau

• Benh Press: 3 x Drop set
• Incline Press: 3×8
• Barbell Shoulder Press: 3×8
• Incline Dumbbell Fly: 3×8
• Arnold Dumbbell Press: 3×8
• Lying Triceps Press: 3×8
• Dumbbell Press: 3×8
• Dip: 5 x max

4.3 Bài tập Drop Set lưng – Cầu vai – Tay trước

• Lats Pulldown: 3 x Drop Set
• Bent Over Row: 3×8
• Dumbbel Shrug: 3×8
• Inverted Row: 3×8
• Upright Row: 3×8
• Barbell Curl: 3×8
• Dealdift: 3×8
• Dumbbel Hammer Curl: 3×8

Lưu ý khi tập Drop set

- Để tập luyện với phương pháp Drop set hiệu quả, bạn nên chọn ra 1 trong 2 bài tập cảm thấy quan trọng nhất trong buổi tập để tập Drop set. Khi đó sẽ hiệu quả hơn.

- Khởi động thật kỹ trước khi tập.

- Tập chính xác kỹ thuật của từng bài tập.

- Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt, không quá 10 giây.

- Sau các hiệp của bài tập chính thì nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi và không làm ảnh hưởng đến các bài tập sau.

- Nếu bạn muốn tập tất cả các bài tập theo phương pháp Drop set thì bạn nên khởi động 1-3 set với lượng tạ khoảng 40% mức tạ tối đa bạn có thể tập được, trước khi bạn vào set chính.