Glutamine là gì ? Công dụng, cách sử dụng và tác dụng phụ của Glutamine

Nếu bạn là một người thường xuyên tập gym và đam mê với bộ môn này thì chắc hẳn bạn cũng đã từng thấy nhiều người, nhất là các vận động viên khuyên nên sử dụng Glutamine sau quá trình tập luyện rồi phải không nào. Vậy Glutamine là gì mà lại được nhiều người khuyên dùng và sử dụng như vậy? Nó có tác dụng gì cho cơ bắp?

1. Glutamine là gì ?

Nếu bạn đã từng sử dụng qua BCAA hay Whey Protein thì chắc hẳn bạn sẽ thấy trong một số thành phần của hai loại sản phẩm trên có bao gồm cả Glutamine trong đó. Glutamine chính là một loại Amino Acid và thuộc nhóm Amino Acid không thiết yếu. 

Những Amino Acid không thiết yếu có nghĩa là cơ thể của con người có thể tự tổng hợp và tạo ra được loại Amino Acid này hàng ngày và Glutamine cũng là một yếu tố để có thể cấu thành nên Protein, và bạn biết rằng Protein quan trọng với cơ thể như thế nào rồi đó. 

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và phát hiện ra rằng Glutamine đem lại rất nhiều công dụng cho cơ thể, đặc biệt là khi được bổ sung một hàm lượng cao hơn so với việc tổng hợp từ bên trong cơ thể. Việc bổ sung Glutamine giúp bạn kích thích khả năng tổng hợp Protein vào cơ bắp, giúp bạn phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau quá trình tập luyện, nó cũng góp phần làm giảm tình trạng đau nhức và hạn chế tối đa tình trạng viêm cơ nếu tập luyện quá sức. 

Ngoài ra, Glutamine cũng đóng vai trò trong hệ miễn dịch của cơ thể, việc bổ sung thêm Glutamine từ bên ngoài sẽ giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch tốt hơn. 

Điều này có nghĩa Glutamine sẽ trở thành một loại Amino Acid thiết yếu trong một số trường hợp, điển hình như để bổ sung cho quá trình làm lành vết thương nhanh chóng, hay để tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe của hệ tiêu hóa trong một số trường hợp cần thiết. 

Nguồn gốc của Glutamine , L-Glutamine ?

Như bạn đã biết Glutamine là một loại Amino Acid nằm trong cấu trúc phân tử của Protein, và do vậy đây cũng chính là nguồn gốc của Glutamine. Thông thường, Glutamine sẽ thuộc một trong hai dạng đó là dạng liên kết ở thực phẩm tự nhiên hay Whey Protein, và dạng thứ hai là dạng tinh khiết và tách biệt, thường là từ các sản phẩm bổ sung riêng lẻ. Cũng vì Glutamine nằm trong cấu trúc của Protein do đó Glutamine sẽ được tìm thấy nhiều nhất trong cơ bắp, ngoài ra chúng cũng tồn tại cực kỳ nhiều ở các mô xương. Một đặc điểm ở Glutamine khiến nó trở nên thiết yếu có điều kiện chính là thành phần Nitơ trong đó, Glutamine có chứa tới gần 20% hàm lượng Nitơ của cơ thể và nằm nhiều trong các tế bào cơ. 

Vậy còn L – Glutamine thì sao, tại sao trên một số sản phẩm lại có thành phần L – Glutamine mà không phải Glutamine? Liệu đây có phải là hai loại Glutamine khác nhau? Câu trả lời ở đây là không phải đâu nhé. Cũng tương tự như những loại Amino Acid khác, Glutamine sẽ được phân ra thành hai loại đồng phân của nó bao gồm L – Glutamine và D – Glutamine có cùng công thức hóa học nhưng lại khác nhau về cấu trúc 

2. Công Dụng Của Glutamine

2.1 Giảm đau nhức, phục hồi cơ bắp nhanh hơn

Do Glutamine đóng vai trò cấu tạo và xây dựng nên Protein, do đó các nhà khoa học đã thử tiến hành một số thí nghiệm để kiểm tra xem Glutamine có phải là một chất bổ sung giúp cải thiện hiệu suất tập luyện tốt. 

Theo một nghiên cứu từ được công bố trên NCBI vào tháng 12 năm 2001 trích dẫn: “Trong một nghiên cứu được tiến hành trên 31 người tham gia, trong đó 1 nửa sử dụng Glutamine và 1 nửa còn lại sử dụng giả dược trong sáu tuần tập tạ. Kết thúc nghiên cứu cho thấy cả hai nhóm đều cho thấy khối lượng cơ bắp đều phát triển nhưng không có gì quá khác biệt” 

Tuy nhiên, không phải vì thế mà thấy rằng Glutamine không có tác dụng, trong một số nghiên cứu đã chứng minh Glutamine giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng khả năng phục hồi của cơ thể trong một khoảng thời gian 

Ngoài ra, cũng có các nghiên cứu chứng minh khi sử dụng Glutamine kết hợp với một thức uống chứa Carbohydrate sẽ giúp làm giảm mệt mỏi sau quá trình chạy bền khoảng 2 tiếng đồng hồ nhờ vào khả năng bổ sung Glycogen vào các phần cơ bắp và tế bào gan sau quá trình tập luyện cường độ cao. 

2.2 Tăng khả năng tổng hợp protein, phát triển cơ bắp

Glutamine mặc dù không được chứng minh giúp tăng cường khả năng tổng hợp Protein trong cơ bắp khi sử dụng riêng lẻ. Nhưng một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, khi Glutamine được sử dụng kết hợp với Amino Acid chuỗi nhánh ( đặc biệt là Leucine) sẽ đem lại hiệu quả tổng hợp Protein cực cao và hỗ trợ kích thích phát triển cơ bắp hiệu quả. 

Do vậy, nếu bạn là người thường xuyên tập luyện với cường độ cao thì bạn có thể sử dụng Glutamine chung cùng với BCAA trong hoặc sau quá trình tập luyện để hỗ trợ tăng khả năng tổng hợp Protein tốt hơn. Ngoài ra, do Glutamine từ thực phẩm bổ sung thường không có vị nên bạn có thể hòa cùng với Whey Protein và sử dụng sau tập để đạt hiệu quả cao hơn. 

2.3 Sản sinh năng lượng, tăng cường hiệu suất tập luyện

Thông thường, mọi người thường biết đến Glutamine với tác dụng giảm đau nhức cơ bắp, thúc đẩy quá trình tổng hợp Protein mà quên đi một đặc điểm tuyệt vời của Glutamine đó chính là sản sinh năng lượng. 

Cụ thể, Glutamine giúp cơ thể sản sinh đường Glucose và bổ sung lượng Glycogen. Khi ở trong gan, Glutamine giúp chuyển hóa các loại chất thuộc nhóm non – Carbohydrate thành Glucose, trong đó điển hình nhất chính là chất béo. Có thể thấy chất béo là vô cùng giàu năng lượng, và việc chuyển hóa chất béo sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn. Thực tế cho thấy, hơn 20% tổng lượng Glucose có trong cơ thể đều có nguồn gốc từ việc chuyển hóa này tạo ra, do vậy, Glutamine cũng được xem như một cách để bạn giảm mỡ thừa. 

2.4 Tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ tiểu đường

Một trong những chức năng được đánh giá là quan trọng nhất của Glutamine chính là khả năng tăng cường hệ miễn dịch, nó là một nguồn nguyên liệu cực kỳ quan trọng của các tết bào miễn dịch, đặc biệt là ở tế bào bạch cầu và một số tế bào tại ruột 

Nồng độ Glutamine thường bị giảm đi khá nhiều và khá nhanh trong các trường hợp chấn thương lớn, bị bỏng hoặc khi phẫu thuật, đó cũng là lý do khiến hệ miễn dịch lúc này suy yếu đi nhiều hơn. 

Ngoài ra, khi nhu cầu sản xuất Glutamine lớn hơn khả năng sản xuất của cơ thể, khi đó cơ thể sẽ phá vỡ cấu trúc Protein, cụ thể là tại các phần cơ bắp để có thể giải phóng đủ lượng Amino Axit này. Điều này chính là vấn đề dị hóa mất cơ bắp mà hầu hết những người tập gym không ai muốn gặp phải. 

Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng việc bổ sung Glutamine giúp hệ miễn dịch tốt hơn, giảm nhiễm trùng nhanh hơn. Đây cũng là lý do mà một chế độ ăn giàu Protein, giàu Glutamine thường được chỉ định dành cho bạn sau khi bị bỏng, bị chấn thương hoặc sau khi phẫu thuật xong. 

3. Nguồn thực phẩm giàu Glutamine

Do nằm trong cấu trúc của Protein nên Glutamine có thể được dễ dàng tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đối với những người có chế độ ăn uống thông thường sẽ cung cấp khoảng từ 5 – 6 g Glutamine mỗi ngày. 

Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn của từng người, đặc biệt là những người ăn chay trường thường ít Glutamine hơn so với những người ăn thịt, điều này là do hàm lượng Protein trong các thực phẩm chay thường ít và hầu như không chứa đủ các thành phần Amino Acid, nhưng cũng có một số thực phẩm giàu Glutamine có nguồn gốc từ thực vật.

Để có thể xem xét và theo dõi được hàm lượng Glutamine có trong các loại thực phẩm, một nghiên cứu đã được tiến hành để xác định liều lượng, và thu được các kết quả như sau với khối lượng chung là 100g: 

• Trứng: 4,4% tương đương 0,6g 
• Thịt bò: 4,8% tương đương 1,2g 
• Sữa tươi: 8,1% tương đương 0,3g 
• Đậu phụ: 9,1% tương đương 0,6g 
• Gạo trắng: 11,1% tương đương 0,3g 
• Ngô: 16,2% tương đương 0,4g 

Đối với các loại thực phẩm trên thì hàm lượng này được xét theo hàm lượng Protein có trong thực phẩm, do đó, bạn sẽ thấy thịt bò mặc dù chỉ có 4,8% nhưng lại có hàm lượng Glutamine rất cao lên tới 1,2g, điều này đơn giản là bởi trong 100g thịt bò, hàm lượng Protein cao hơn rất nhiều so với các thực phẩm còn lại. Do đó, lượng Glutamine sẽ nhiều hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. 

Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ chỉ ra hàm lượng Glutamine có chứa trong thực phẩm chứ không thể xác định được hàm lượng có thể hấp thu khi dung nạp các loại thực phẩm này vào trong cơ thể. Hãy nhớ rằng Glutamine vẫn là một thành phần trong cấu trúc tạo nên Protein, do đó, một chế độ dinh dưỡng bổ sinh đầy đủ Protein sẽ giúp bạn có nhiều Glutamine hơn và từ đó bổ sung hàm lượng này một cách đầy đủ hơn. 

4. Cách sử dụng Glutamine hiệu quả và hạn chế tác dụng phụ

Như đã biết về Glutamine là gì thì đây là một loại Amino Acid không thiết yếu và tự sản sinh ra khá nhiều trong cơ thể con người. Ngoài ra, nó cũng tồn tại nhiều ở các loại thực phẩm bổ sung do đó mọi người có thể sử dụng với hàm lượng thông thường được chỉ định mà không gây ra tác dụng phụ nào. 

Tuy nhiên, một điều đáng nói ở đây chính là hàm lượng cần thiết cho cơ thể lại chưa được tính toán và nghiên cứu kỹ càng, bởi hầu hết các nghiên cứu đều thuộc khoảng thời gian ngắn hạn. 

Đã có những nghiên cứu được áp dụng trong 6 tuần, cụ thể áp dụng dung nạp Glutamine từ 5g và lên tới liều lượng cao nhất là 45g mỗi ngày liên tiếp. Nhưng sau khi kết thúc nghiên cứu vẫn chưa thấy có những tác độc gì tiêu cực gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên đó là về tổng quát sức khỏe còn về độ an toàn trong máu thì chưa hề được kiểm chứng kỹ càng. 

Nhìn chung, có thể thấy hầu như không có sự thay đổi nào cho sức khỏe khi áp dụng sử dụng Glutamine liều lượng cao với thời gian ngắn. Do đó, để có thể đưa ra những kết luận chính xác, có lẽ cần phải có thêm những thử nghiệm sử dụng Glutamine với hàm lượng cao trong thời gian dài để thấy được những điều kiện thay đổi. 

4.1 Cách sử dụng Glutamine đúng cách, hiệu quả

Glutamine thường có rất nhiều cách sử dụng, điều này còn tùy thuộc vào từng đối tượng và cơ địa của từng người. Thông thường, Glutamine sẽ được bổ sung qua đường uống ở hai dạng là dạng bột và dạng viên, dạng bột thường được sử dụng nhiều hơn do dễ hòa tan và có thể pha kèm với các loại thực phẩm bổ sung khác. 

Nếu bạn là người ăn chay, đang áp dụng chế độ ăn chay trường lâu dài thì việc bổ sung Glutamine là điều cần thiết, bạn có thể bổ sung với liều lượng an toàn thông dụng là 5g mỗi ngày. Điều này cần thiết bởi các loại thực vật thường thiếu hụt loại Axit Amin này nhiều hơn so với các loại thịt động vật. 

Còn đối với người tập thể hình, do hàm lượng Glutamine bị hao hụt đi khá nhiều so với những người bình thường trong quá trình luyện tập nên họ sẽ cần nhiều dinh dưỡng hơn. Chính vì thế, liều lượng Glutamine nạp thêm từ thực phẩm bổ sung lúc này thường là từ 10 – 15g mỗi ngày, được chia làm 2 đến 3 lần dùng với mỗi lần sử dụng là 5g. 

Bạn cũng đừng quên rằng trong quá trình ăn uống của bạn cũng sẽ bổ sung một liều lượng Glutamine tự nhiên, khoảng 3 – 6g trong một ngày. Do vậy hãy tính toán cẩn thận để tránh nạp quá nhiều nhé. 

4.2 Glutamine có thể dùng chung với loại nào ? 

Như đã nói ở trên, Glutamine do thường không có vị và ở dạng bột nên có thể dùng chung với rất nhiều loại thực phẩm bổ sung khác nhau. Thậm chí, nếu bạn chỉ dùng riêng Glutamine thì có thể kết hợp với các loại nước chứa Carbohydrate, cụ thể ở đây là nước hoa quả không chứa Axit như nước nho hay sinh tố bơ, xoài v.v…

Vậy Glutamine có thể dùng chung với loại nào? Tùy vào điều kiện và nhu cầu của từng người mà bạn có thể lựa chọn. Nếu bạn không có nhiều thời gian và muốn sử dụng trước tập, bạn có thể pha kèm với các dòng Pre Workout để tăng thêm năng lượng và sức mạnh. 

Bạn cũng có thể kết hợp với BCAA và sử dụng trong quá trình tập, hãy nhớ rằng BCAA thường có thành phần Leucine cao, và thành phần này khi kết hợp với Glutamine sẽ thúc đẩy khả năng tổng hợp Protein trong cơ bắp hiệu quả hơn rất nhiều. 

Ngoài ra, một cách sử dụng thường thấy ở những người tập luyện chính là sử dụng Glutamine pha kèm với Whey Protein sau khi tập, bởi Whey Protein vừa chứa một lượng nhỏ Carbohydrate mà lại kèm theo đó là hàm lượng Protein với giá trị sinh học cao và khả năng hấp thu cực nhanh, khi kết hợp với Glutamine sẽ giúp bạn phục hồi cơ hiệu quả và nhanh chóng hơn. 

Đối với các bạn muốn tăng cân tăng cơ, điều quan trọng nhất chính là hệ miễn dịch đường ruột, và Glutamine sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. Hãy kết hợp sử dụng Glutamine với Mass Gainer vào các bữa ăn phụ trong ngày, vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch, hấp thu tốt hơn lại lên cân hiệu quả bền vững. 

4.3 Tác dụng phụ khi sử dụng Glutamine và cách phòng tránh

Tác dụng phụ của Glutamine chính là điều mà rất nhiều người quan tâm bởi hiện tại chưa có hàm lượng tiêu chuẩn chỉ định trong từng ngày. Có thể nói, Glutamine gần như không hề có tác dụng phụ bởi hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng Glutamine an toàn cho sức khỏe và không gây tác dụng phụ. 

Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng, nếu dùng quá nhiều thì chắc chắn là sẽ không tốt, không chỉ vậy, hiện nay đã có thêm những phát hiện mới về một số người sử dụng Glutamine có tác dụng phụ, nhưng con số ở đây là khá ít. Hãy cùng tham khảo 5 tác dụng phụ khi sử dụng Glutamine và cách phòng tránh dưới đây nhé. 

Buồn nôn, đau bụng đầy hơi :

Đây là trường hợp phổ biến nhất thường thấy ở những người lần đầu sử dụng Glutamine, đối với trưởng hợp này thường do 2 nguyên nhân, đó là sử dụng Glutamine vào lúc đói bụng và sử dụng liều lượng lớn Glutamine khi lần đầu sử dụng.

Đối với nguyên nhân đầu, bạn có thể khắc phục bằng cách sử dụng Glutamine vào các bữa ăn phụ hoặc dùng chung với các loại nước hoa quả hay sinh tố để giảm thiểu tình trạng này. 

Còn với nguyên nhận thứ 2, chủ yếu là do cơ thể của bạn chưa quen với việc bổ sung một hàm lượng lớn Glutamine ở bên ngoài. Do vậy, hãy bổ sung từng chút một để xem hàm lượng tối đa mà bạn có thể bổ sung được đến đâu và từ đó tăng dần theo thời gian. 

Cả hai vấn đề trên khá phổ biến ở những người mới lần đầu sử dụng Glutamine, tuy nhiên, điều này sẽ giảm bớt và biết mất sau một khoảng thời gian sử dụng, thường là sau 2 tuần sử dụng.

Đau cơ hoặc khớp, đau lưng :

Đây là một trường hợp khá hiếm gặp ở những người sử dụng Glutamine, bởi hầu hết mọi người đều có cảm giác giảm đau nhức cơ, hiện nay cũng chưa có nghiên cứu nào phân tích được nguyên nhân của hiện tượng này. 

Cũng chính vì thế, nếu bạn rơi vào trường hợp này, bạn hãy thử giảm lượng Glutamine nạp vào cơ thể, nếu vẫn thấy những hiện tượng trên thì bạn nên ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nhức đầu, chóng mặt, mệt mỏi :

Một tác dụng phụ thường thấy khi đi kèm với việc buồn nôn hay đau bụng ở trên chính là nhức đầu, chóng mặt và mệt mỏi khi sử dụng Glutamine. Điều này thường xảy ra khi bạn nạp Glutamine liều cao từ 15 – 20g mỗi ngày trở lên. 

Ngoài ra, cũng có một nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng này chính là do nồng độ Glutamine tăng cao đột biến khi hấp thu vào trong cơ thể, nhất là khi sử dụng chung với các loại nước chứa Carbohydrate sẽ khiến lượng đường huyết trong máu tăng nhanh hơn. Từ đó làm cho bạn dễ bị chóng mặt, nhức đầu và cảm thấy uể oải. 

Cách tốt nhất để khắc phục tình trạng này chính là giảm liều lượng sử dụng và hạn chế tối đa sử dụng trước tập, và trong tập bởi sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất tập luyện của bạn. Bạn có thể pha kèm với Whey Protein và sử dụng sau tập để đảm bảo khả năng phục hồi tốt và hạn chế tình trạng trên. 

Tức ngực :

Tức ngực cũng là một vấn đề thường gặp đối với người lần đầu sử dụng Glutamine, và đặc biệt gặp nhiều hơn ở những người có tiền sử bệnh lý về tim mạch. Nguyên nhân do nồng độ tăng đột biến và đường huyết tăng cao sẽ khiến tim đập nhanh bất thường. Từ đó khiến bạn có cảm giác tức ngực khó chịu và khó thở. 

Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy giảm liều lượng xuống mức thấp nhất hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Đối với những người tiểu đường thì nên sử dụng Glutamine pha với nước lọc thay vì nước hoa quả hoặc sinh tố bởi chúng chứa khá nhiều đường, có thể khiến tình trạng bệnh của bạn ngày một nặng hơn. 

Dị ứng phát ban, khó thở, sưng tấy môi, mặt, lưỡi hoặc họng :

Đây là tình trạng hiếm thấy nhất nhưng không phải không có, tình trạng này thực sự nguy hiểm và cần phải được điều trị ngay. Nguyên nhân của tình trạng này có thể do dị ứng với lượng Glutamine liều cao hoặc các thành phần đi kèm trong sản phẩm bổ sung Glutamine. 

Để phòng tránh tình trạng này, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, nếu bạn gặp phải tình trạng này, tốt nhất bạn nên hạn chế hoặc ngưng sử dụng Glutamine ngay, thay vào đó, bạn nên tham khảo một chế độ dinh dưỡng giàu Glutamine tự nhiên để đảm bảo lượng Glutamine được nạp vào ổn định. 

Trên đây chính là 5 tác dụng phụ có thể gặp phải trong quá trình sử dụng Glutamine, tuy nhiên, ngoài 5 tác dụng phụ thường gặp này, bạn vẫn có thể gặp phải các trường hợp như: 

• Sưng tấy ở chân và tay 
• Phát ban ở da và ngứa nhẹ
• Đổ mồ hôi nhiều, khô miệng, hay chảy nước mũi 
• Suy giảm thính giác, khó nghe hơn 
• Đau họng, sốt, ớn lạnh, loét miệng và suy nhược bất thường

Do vậy, để có thể đảm bảo phòng tránh được những tác dụng phụ không đáng có như trên, bạn cần tuân thủ theo đúng liều lượng quy định của nhà sản xuất hoặc tham khảo ngay ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng

Mặc dù vậy, nhưng trong bài viết này chúng ta sẽ chỉ tập trung vào Glutamine và L – Glutamine thôi bởi L – Glutamine là dạng phổ biến nhất và được sử dụng để bổ sung nhiều nhất hiện nay. Thông thường bạn sẽ thấy trong bảng thành phần của các sản phẩm thực phẩm bổ sung có ghi L – Glutamine, bạn cũng có thể hiểu đó là Glutamine là được vì đôi khi chúng chỉ là một thuật ngữ mà thôi. 

Một lý do khác khiến D – Glutamine không được nhắc đến nhiều là bởi thành phần Glutamine này không đem lại lợi ích hay đóng một vai trò quan trọng nào cho cơ thể, trong khi đó L – Glutamine lại đem lại rất nhiều lợi ích và đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra Protein cũng như nhiều công dụng khác. 

2. Glutamine có tốt không? Công dụng của Glutamine đối với người tập thể hình