Pump cơ bắp là gì?Pump cơ có giúp phát triển cơ không

Bơm cơ (Pump) là một thuật ngữ có thể gây nhiều nhầm lẫn cho mọi người. Nhiều người chỉ cho rằng khi tập luyện, cơ bắp sưng to hơn nhưng không có tác dụng gì trong sự phát triển của cơ bắp.

Quả thực, pump tạo ra sự sưng phồng của cơ bắp sau khi tập luyện. Với những người đã tập luyện đủ thời gian và đúng cách, cảm giác sưng phồng có thể làm cho bắp tay của bạn căng chật trong ống tay áo, cảm giác như đang trong cơn giận dữ của The Hulk vậy.
 

Đi sâu tìm hiểu nguyên nhân gây ra hiệu ứng này, các chuyên gia chỉ ra rằng: Hiệu ứng Pump là do lượng máu dồn nhiều hơn vào cơ bắp của bạn, đồng nghĩa với nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn tập trung vào cơ bắp đó.

Nó giúp cải thiện kết quả việc tập luyện của bạn, giúp cơ bắp nhận được nhiều thức ăn hơn mà chúng cần để to thêm. Sau đây là 8 tips giúp gia tăng hiệu ứng của Pump

Tip 1: Nước

Bạn hãy thử tưởng tượng, 1 cái gì đó thiếu nước, vì dụ 1 quả táo tàu chẳng hạn, nó sẽ nhăn nhúm, teo quắt lại không còn sức sống. Còn hãy tượng tượng đến quả cà chua căng mọng đầy sức sống. Tương tự với cơ bắp của bạn cũng vậy, máu với phần lớn tạo thành từ nước, máu đi vào các động mạch, tính mạch làm khuếch đại ảnh hưởng của sự trương cơ.

Bạn nên uống khoảng 2 đến 3 ly nước trong 1 giờ trước và trong mỗi buổi tập cũng như duy trì lượng nước uống trong cả ngày.

Tip 2: Carb

Cơ bắp của bạn phải được đảm bảo tích đủ glycogen trước mỗi buổi tập luyện. Glycogen không chỉ cung cấp năng lượng hoạt động cho cỗ máy cơ, mà nó còn làm cho cơ bắp trông lớn hơn, đầy sức sống.

Khi bạn đang theo 1 chế độ ăn có lượng carb thấp, nó kéo theo sự suy giảm lượng glycogen trong cơ và dĩ nhiên là cả lượng nước trong cơ. Đây là lý do tại sao trông 1 ai đó có cơ bắp không được bung ra hết cỡ khi đang diet với lượng carb thấp.

Lời khuyên nếu bạn đang trong chế độ cắt mỡ với lượng carb thấp mà vẫn muốn cơ bắp to lên thì nên để lượng carb được hấp thụ xung quanh thời điểm luyện tập. Điều này giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn và phục hồi nhanh hơn.

Típ 3: Tăng cường thêm bài tập Supersets

Khi bắt cơ bắp hoạt động với nhiều bài tập liên tiếp với nhau mà không có thời gian nghỉ ngơi, nó thực sự là một siêu máy bơm đối với cơ của bạn. Lượng máu dồn vào cơ mục tiêu có thể làm bạn có cảm giác như cơ bắp sắp phát nổ. Nên tập từ 12-15 reps cho mỗi động tác của hiệp Superset.

Tip 4: Tăng cường thêm bài tập Dropset

Dropset là một trong những cách tập ưa thích của các pro. Chúng giúp các cơ được bơm một cách toàn diện. Tiếp tục thực hiện nhiều reps tiếp theo với trọng lượng tạ thấp hơn sau khi đạt ngưỡng thất bại ở mức tạ cao hơn ngày trước đó mà không nghỉ. Phương pháp này đẩy cơ bắp vượt qua giới hạn của ngưỡng thất bại. Nên tập với 2 lần hạ trọng lượng ta, ta sẽ có 3 hiệp tập với cường độ cao.

Tip 5: Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp

Không có thời gian nghỉ ngơi cho 1 người đàn ông đang bơm cho cơ bắp của mình lớn hơn. Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp tập giúp tạo ra hiệu ứng bơm cơ (Pum). Tránh nghỉ quá lâu, bởi sau khi tập 1 hiệp tập, máu sẽ rút về phân bố trên toàn cơ thể, nghỉ ngắn tiếp tục bơm thêm máu đến cơ bắp mục tiêu mà không cho nó kịp rút đi.

Nên nghỉ trong giới hạn từ 30-60s sẽ đạt hiệu quả tốt nhất.

Tip 6: Giữ sự co cơ trong 1 khoảng thời gian

Khi thực hiện 1 động tác, bạn cố gắng giữ sự co cơ lớn nhất của cơ bắp trọng 1 khoảng thời gian ngắn, tập trung toàn bộ năng lượng nhằm giữ trọng lượng tạ đứng im. Ví dụ với bài Cuốn thanh tạ tập tay (Barbbell biceps curl), khi cuốn tạ lên vị trí cao nhất, ngừng chuyển động, giữ tạ trong 1 khoảng thời ngắn rồi mới hạ tạ đi xuống. Với khoảng 10-12 reps mỗi set sẽ đạt hiệu quả cao nhất.

Tip 7: Làm chậm quá trình hạ tạ xuống

Một trong những cách tốt nhất để tăng độ căng cơ và phát triển cơ bắp đó là thực hiện động tác nhả tạ chậm hơn (1 động tác tập bao gồm 1 lần dùng sức chủ động đưa tạ lên và 1 lần hạ tạ về vị trí ban đầu có điều khiển). Ví dụ dễ hiểu vẫn là bài Cuốn thanh tạ tập tay, khi hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, ta thực hiện với thời gian lâu hơn, phải điều khiển được thanh tạ, không để nó rơi tự do. Bằng cách này sẽ gia tăng thời gian chịu áp lực của cơ bắp. Kết hợp với thời gian nghỉ ngắn sẽ cho một hiệu quả kinh người.

Tip 8: Nghe nhạc kích thích tập luyện

Nghe loại nhạc phù hợp với không khí tập luyện sẽ giúp bạn có tinh thần tập luyện, giữ được nỗ lực và sự tập trung cao hơn.