Superset là gì? Kỹ thuật tăng cơ bắp nhanh nhất cho người tập gym

Superset là gì? Nếu đã có một thời tiếp xúc với việc tập gym, chắc hẳn bạn cũng đã ít nhiều từng nghe qua về thuật ngữ này. Về cơ bản, Superset là một phương pháp luyện tập tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả đạt được. Nếu muốn tìm hiểu rõ hơn về Superset, bạn đừng nên bỏ lỡ những nội dung được chia sẻ ngay sau đây. Cùng bắt đầu nhé!

Superset là gì? 

Superset được định nghĩa đơn giản là một phương pháp tập luyện nâng cao. Theo đó, Superset là việc bạn kết hợp giữa 2 bài tập với nhau và thực hiện tuần tự từ bài tập này sang bài tập kia mà không có thời gian nghỉ giữa chừng. 

Đây là sự khác biệt cực lớn giữa Superset và các hình thức tập luyện khác. Bởi thông thường, các phương pháp tập luyện hiện nay đều được triển khai theo nguyên tắc đường thẳng. 

Tức là bạn tập xong bài tập A, bạn dành vài phút nghỉ ngơi để nhịp tim được cân bằng trở lại và cơ bắp có thời gian phục hồi. Sau đó, bạn mới tiếp tục tập tới bài tập B. 

Bên cạnh đó, nhiều người thường hiểu sai Superset chỉ đơn thuần là kết hợp 2 bài tập bất kì nào cũng đều được. Thực tế, Superset cũng có nguyên tắc kết hợp riêng của nó.

Superset có thể được thực hiện với các nhóm cơ riêng biệt (thân trên và thân dưới); Nhóm cơ đối lập (bắp tay và cơ tam đầu). Hoặc trong cùng một nhóm cơ (tập cơ bắp tay và tập cơ nhị đầu). 

Điều này sẽ được bàn luận chi tiết hơn ở phần tiếp theo của bài viết. Cùng theo dõi nhé!

Các cách tập Superset phổ biến hiện nay

Như đã đề cập tới trước đó, Superset thường là sự kết hợp của 2 bài tập với nhau. Bởi vậy, cách tập Superset cũng rất đa dạng. Nhưng về cơ bản, có 8 cách tập Superset phổ biến hiện nay bạn có thể tham khảo và áp dụng: 

1. Pre-Exhaustion Superset

Cách tập này là sự kết hợp giữa 1 bài tập isolation (bài tập cô lập tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định) và 1 bài tập compound (bài tập phức hợp tác động từ 2 nhóm cơ trở lên).

‣ Ví dụ: Leg Extension (bài tập isolation) + Squat (bài tập compound).

2. Post-Exhaustion Superset

Cách tập này ngược lại với các tập phía trên. Bạn sẽ bắt đầu tập bài tập compound trước rồi mới tập đến bài tập isolation. 

‣ Ví dụ: Bench Press (compound) + Dumbbell Fly (isolation)

3. Compound Superset

Cách tập này yêu cầu bạn kết hợp 2 bài tập compound để thực hiện liên tiếp nên cần nhiều sức mạnh và năng lượng hơn so với 2 cách tập trước đó.

‣ Ví dụ: Squat + Lunge; Squat + Deadlift; Dumbbell bench press  + Incline Dumbbell bench press.

4. Isolation Superset

Ngược lại với cách tập Superset số 3, cách tập này là sự kết hợp giữa 2 bài tập isolate liên tiếp. 

‣ Ví dụ:Lying Leg Curl + Leg Extension; Dumbbell Fly + Cable Crossover.

5. Opposing Muscle Groups

Với cách tập này, bạn sẽ cần kết hợp 2 bài tập tác động đến các nhóm cơ đối kháng. Đây cũng là cách tập Superset được áp dụng phổ biến nhất. Bởi nó đảm bảo cùng một nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thay vì phải hoạt động liên tục.

Bạn có thể kết hợp bài tập lưng với ngực; bắp tay trước với bắp tay sau hay đùi trước và đùi sau đều được. 

‣ Ví dụ: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback; Push Up + Pull Up; Bent Over Dumbbell + Dumbbell Bench Press.

6. Staggered Superset

Ở dạng Superset này, bạn cần thực hiện 1 bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian tập luyện hơn, cho hiệu quả đốt mỡ cao hơn nhưng cũng khá mệt đấy. 

‣ Ví dụ: Bạn vừa thực hiện hết 1 hiệp Bench Press. Thay vì dừng lại và nghỉ một lúc, bạn có thể thực hiện 1 hiệp Plank rồi lại quay lại tiếp tục tập Bench Press.

7. Trisets

Đây là một biến thể của Superset cũng khá phổ biến và được nhiều người áp dụng. Thay vì chỉ kết hợp 2 bài tập, với trisets, bạn sẽ thực hiện liên tiếp 3 bài tập cho cùng 1 nhóm cơ.

‣ Ví dụ: Bench Press + Push Up + Dumbbell Fly

8. Strength Supersets + tập thể dục

Superset này là sự kết hợp giữa một bài tập sức mạnh và một bài tập thể dục. Lợi ích của sự kết hợp này là giúp tăng cường sức chịu đựng cũng như cường độ tập luyện của buổi tập. 

‣ Ví dụ: Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster;  Leg Press/ Leg Extension + Đạp xe; Pile Squat + Chạy bộ…  

Tại sao nên áp dụng Superset?

Superset đang ngày càng được nhiều gymer đón nhận và áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Vậy sức hút nào của Superset khiến nhiều người yêu thích nó tới như vậy?

Dưới đây là một số lợi ích có thể khiến bạn sẽ muốn thử nghiệm Superset ngay lập tức: 

✤ Giảm thiểu tổng thời gian tập luyện: Đây là một điểm cộng to lớn đối với những người bận rộn không phải lúc nào cũng có thể dành hàng tiếng đồng hồ cho việc tập luyện. 

✤ Cải thiện sức bền cơ bắp một cách hiệu quả

✤ Giúp cơ bắp tăng trưởng một cách vượt bậc về kích thước. 

✤ Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn, mạnh mẽ hơn. 

✤ Là luồng gió mới khi bạn đã quá nhàm chán với các cách tập luyện truyền thống. 

✤ Đem tới sự đa dạng cho chương trình tập luyện của bạn khi kết hợp Superset với các hình thức tập luyện khác. 

✤ Mang tính cá nhân hoá cao do bạn có thể tự lựa chọn kết hợp các bài tập khác nhau 

Những hạn chế của Superset

Mặc dù đem lại nhiều lợi ích là vậy, nhưng Superset vẫn tồn tại một số hạn chế nhất định. Đặc điểm của Superset là cường độ tập luyện cao. Bởi vậy, nó đòi hỏi bạn phải có vốn sức khỏe nhất định. 

Với những người mới bắt đầu, việc tập với cường độ cao rất dễ khiến các bạn bị khớp và không kịp thích ứng. Chưa kể tới việc người mới tập thường chưa chuẩn chỉnh về tư thế cùng kỹ thuật của các bài tập. Điều này rất dễ khiến cho bạn kiệt sức, thậm chí là gây ra những chấn thương không đáng có. 

Mặt khác, mặc dù được cho là có hiệu quả tăng cơ - giảm mỡ. Nhưng so với các phương pháp tập luyện khác. Ví dụ như cardio hay HIIT, hiệu quả Superset đem tới lại có phần kém hơn. 

Ai nên áp dụng Superset

Superset là một phương pháp tập luyện hữu ích dành cho hầu hết tất cả mọi người. Đặc biệt là những đối tượng sau đây: 

‣ Những người quá bận rộn muốn giảm thiểu thời gian tập luyện.

‣ Những vận động viên muốn cải thiện sức mạnh. 

‣ Những người tập tạ muốn gia tăng kích thước cơ bắp (Hypertrophy).

Lời khuyên khi áp dụng Superset

Superset là một hình thức tập luyện cực kỳ hữu ích đối với những ai muốn tiết kiệm thời gian tới phòng gym. Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn là xây dựng hoặc duy trì cơ bắp một cách bền vững, đây có lẽ không phải là một giải pháp tối ưu. 

Còn nếu bạn hướng đến việc đốt mỡ, giảm cân, Superset chắc chắn là sự lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Nhưng cần lưu ý rằng, phương pháp tập luyện này chỉ nên thực hiện tối đa trong 6 tuần. 

Bên cạnh đó, khi áp dụng Superset để giảm cân, đốt mỡ, bạn cũng cần lưu ý đến một số khía cạnh sau: 

✤ Khởi động, khởi động và khởi động để đảm bảo buổi tập diễn ra suôn sẻ, hiệu quả và hạn chế bị chấn thương. 

✤ Hãy đảm bảo sự kết hợp giữa các bài tập khi thực hiện Superset là hợp lý, khoa học và tác động tới đúng nhóm cơ bạn đang hướng tới. 

✤ Superset đòi hỏi cường độ tập luyện cao. Do đó, mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 60 phút để không gây ảnh hưởng tới cơ bắp. 

✤ Nên chuẩn bị đầy đủ dụng cụ, thiết bị tập luyện để tránh việc đang tập Superset bị gián đoạn gây ảnh hưởng tới hiệu quả đạt được. 

✤ Thời gian nghỉ tối đa giữa mỗi chu kỳ tập luyện là 2 phút. 

✤ Chỉ nên tập ở mức 60 – 65% 1RM giúp bạn không bị kiệt sức trước khi bài tập được hoàn thành. 

✤ Nên chọn mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với bình thường khi thực hiện Superset. 

✤ Một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp là điều thực sự cần thiết để Superset phát huy được hiệu quả của nó. 

✤ Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung thể hình là giải pháp giúp bạn duy trì được cường độ cao của Superset. 

Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích giúp bạn đọc hiểu rõ Superset là gì. Cũng như nắm được ưu nhược điểm và cách áp dụng phương pháp tập luyện này sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. 

Và cũng đừng quên rằng, dù tập Superset hay bất cứ phương pháp nào khác, bạn cũng cần phải có một chế độ ăn uống cùng sinh hoạt khoa học, hợp lý. Chỉ có kết hợp cả 2 yếu tố này, bạn mới có thể thấy được sự thay đổi về mặt sức khỏe lẫn vóc dáng bên ngoài một cách tích cực.