ZMA : Lợi ích, tác dụng phụ và cách sử dụng hiệu quả

ZMA là gì ?

ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến từ sự kết hợp của zinc monomethionine (kẽm), magnesium aspartate (magie) và vitamin B6 (pyridoxine). Trong quá trình sản xuất các công ty thường có xu hướng sử dụng các loại kẽm và magie khác hoặc thêm vào các vitamin cùng khoáng chất bổ sung tùy vào đối tượng hoặc công dụng của sản phẩm được nhắm đến.

• Kẽm : Khoáng chất vi lượng này là cần thiết cho hơn 300 enzyme liên quan đến chuyển hóa, tiêu hóa, miễn dịch và các lĩnh vực khác của sức khỏe của bạn.
• Magiê : Khoáng chất này hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn, bao gồm tạo năng lượng và chức năng cơ bắp và thần kinh.
• Vitamin B6 : Vitamin tan trong nước này cần thiết cho các quá trình như tạo chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa dinh dưỡng.

Ba chất dinh dưỡng này là những dưỡng chất thường thiếu hụt trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, mang tới nhiều lợi ích cho người sử dụng, có thể giúp tăng mức testosterone , hỗ trợ phục hồi cơ bắp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và xây dựng, phát triển cơ bắp.

Vai trò của ZMA trong tập gym, thể hình :

Bổ sung ZMA hỗ trợ tăng cường hiệu suất thể thao và xây dựng cơ bắp. Về lý thuyết, ZMA có thể tăng cường các yếu tố này ở những người thiếu kẽm hoặc magiê. Sự thiếu hụt một trong hai khoáng chất này có thể làm giảm sản xuất testosterone của bạn, một loại hormone ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp, cũng như yếu tố tăng trưởng giống như insulin (IGF-1), một loại hormone ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phục hồi của tế bào. Ngoài ra, nhiều vận động viên có hàm lượng kẽm và magie thấp, có thể làm giảm hiệu suất của họ.

Hiện tại, chỉ có một vài nghiên cứu  ZMA có thể cải thiện thành tích thể thao hay không.Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 27 cầu thủ bóng đá cho thấy việc bổ sung ZMA hàng ngày giúp tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp, sức mạnh chức năng và mức độ testosterone và IGF-1. 

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác ở 42 người đàn ông được tập gym cho thấy uống bổ sung ZMA hàng ngày không làm tăng mức testosterone hoặc IGF-1 khi so sánh với giả dược. Hơn nữa, nó không cải thiện thành phần cơ thể hoặc hiệu suất tập thể dục.Hơn nữa, một nghiên cứu ở 14 người đàn ông khỏe mạnh tập thể hình thường xuyên cho thấy rằng bổ sung ZMA hàng ngày trong 8 tuần không làm tăng tổng lượng testosterone trong máu một cách đáng kể

Lợi ích của việc bổ sung ZMA :

Tăng cường miễn dịch :

Kẽm, magie và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch của bạn.

Kẽm thúc đẩy cho sự phát triển và chức năng của nhiều tế bào miễn dịch. Trên thực tế, bổ sung khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và hỗ trợ chữa lành vết thương.

Trong khi đó, thiếu magiê có liên quan đến viêm mãn tính, là yếu tố chính gây ra lão hóa và các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Ngược lại, uống bổ sung magiê có thể làm giảm các dấu hiệu viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6).

Cuối cùng, thiếu vitamin B6 có liên quan đến khả năng miễn dịch kém. Hệ thống miễn dịch của bạn cần vitamin B6 để tạo ra các tế bào bạch cầu chống vi khuẩn, và nó giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng và viêm. 

Kiểm soát đường huyết :

Kẽm và magie có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu .

25 nghiên cứu trên hơn 1.360 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng bổ sung kẽm giúp giảm lượng đường trong máu, huyết sắc tố A1c (HbA1c) và lượng đường trong máu sau bữa ăn.Thực tế, người ta thấy rằng bổ sung kẽm làm giảm HbA1c – một dấu hiệu cho lượng đường trong máu lâu dài – đến một mức độ tương tự như metformin, một loại thuốc trị tiểu đường phổ biến. Magie cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một loại hormone chuyển đường từ máu của bạn vào tế bào(2).

Magiê có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu nhanh hơn so với giả dược ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cải thiện giấc ngủ :

Sự kết hợp của kẽm và magie có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn .Nghiên cứu cho thấy magiê giúp kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm giúp cơ thể bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.

Trong khi đó, bổ sung kẽm có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong cả nghiên cứu ở người và động vật. Nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 43 người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy dùng kết hợp kẽm, magie và melatonin – một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – hàng ngày giúp mọi người ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, so với giả dược

Sản sinh testosterone :

ZMA được biết đến với công dụng tăng cường testosterone do chứa các thành phần vitamin tự nhiên và chất khoáng gồm kẽm, magiê aspartate và vitamin B6. Sự kết hợp này khi hấp thụ trực tiếp vào cơ thể sẽ tăng cường sản sinh testosterone một cách tự nhiên và tăng lượng testosterone, đủ để cải thiện khả năng sung mãn của bạn. 

Magie và kẽm là 2 tiền chất quan trọng hàng đầu trong quá trình tối đa hóa việc sản sinh testosterone tự nhiên từ cơ thể.

Cải thiện tâm trạng :

ZMA có thể cải thiện khả năng miễn dịch, tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt nếu bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào có trong đó. Magiê và vitamin B6, cả hai đều có trong ZMA, có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu ở khoảng 8,900 người trưởng thành cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magiê thấp nhất có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 22%. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần khác ở 23 người lớn tuổi cho thấy uống 450 mg magie hàng ngày giúp giảm triệu chứng trầm cảm hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm

Tác dụng phụ của ZMA :

Hiện tại, không có tác dụng phụ nào được báo cáo liên quan đến việc bổ sung ZMA. Tuy nhiên, ZMA cung cấp liều lượng kẽm, magie và vitamin B6 từ trung bình đến cao. Khi dùng ở liều cao, các chất dinh dưỡng này có thể có tác dụng phụ, bao gồm.

• Kẽm: buồn nôn, nôn, tiêu chảy, chán ăn, co thắt dạ dày, thiếu đồng, đau đầu, chóng mặt, thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm chức năng miễn dịch
• Magie: buồn nôn, nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày
• Vitamin B6: Tổn thương thần kinh và đau hoặc tê ở tay hoặc chân

Những tác dụng phụ trên xảy ra khi bạn dùng vượt quá liều lượng quy định của sản phẩm.

Cách sử dụng ZMA hiệu quả :

Các khuyến nghị liều lượng điển hình cho các chất dinh dưỡng trong ZMA như sau :

• Kẽm monomethionine : 30mg – 270% RDI
• Magie aspartate : 450mg – 110% RDI
• Vitamin B6 : 10 Phi11 mg – 650% RDI

Uống 2-3 viên ZMA. Bổ sung ZMA khoảng 30 phút 60 phút trước khi đi ngủ.